beginner-running-plan

为完全零基础、希望连续跑完5公里（3.1英里）的初学者制定为期8周的走跑渐进式训练计划。根据用户当前的活动水平、时间安排及任何身体限制，生成结构化的逐周训练方案，包括运动强度目标、每周里程上限、休息日安排以及预防受伤的注意事项。 适用于用户咨询如何开始跑步、寻求“从沙发到5公里”训练计划、初级跑步项目或从零开始提升跑步耐力的情况。 不适用于中级或高级跑步训练、马拉松备赛、针对有经验跑者的速度训练或间歇训练，也不适用于越野跑技术指导（如需规划越野路线，请使用徒步旅行规划工具）。

存档时间线

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